El pasado 19 de Febrero mi compañero y amigo , Roberto Álvarez Álvarez , corrió el maratón de Castellón en un tiempo de 2:24:52 obteniendo la sexta plaza en el Campeonato de España y poniendo de manifiesto una vez más que tanto él como su entrenador Carlos Llanos , saben sobradamente cómo afrontar la mítica distancia.

Hemos pedido a Roberto que nos cuente en primera persona cómo planifica su entrenamiento y qué aspectos son los que merecen una atención especial , sus palabras pueden ayudar a muchos a entender cómo se entrena un maratón :

«¿Cómo afrontar la preparación para un maratón? Qué gran pregunta… ¿quién tiene la respuesta? Seguro que está en la infinidad de libros, artículos, revistas especializadas, etc., que están al alcance de cualquier consumidor interesado en el tema. Mi intención no es sentar cátedra al respecto, no es plantear que lo que hago yo funciona y es lo que se debería hacer. Parto de la premisa de que cada atleta es un ente individual con sus características propias. No creo que existan en el mundo dos atletas completamente iguales. Todos los caminos conducen a Roma. Lo que a un atleta le puede venir bien a otro no tanto. Cada uno tiene que buscar la fórmula que más le conviene, pero siempre en base a unos principios lógicos y razonables. Simplemente voy a explicar, por si a alguien le interesa, la estrategia que llevo a cabo cuando se trata de preparar un maratón. Es una filosofía personal, no es la única, ni la mejor, es la que utilizo y está basada en mi experiencia personal.

Cuando afronto un maratón hay tres puntos fundamentales en los que se basa el contenido preparatorio:

– Preparar el sistema musculo-esquelético.

– Trabajar las diferentes vías metabólicas, pero sobre todo la vía metabólica preferente que vamos a necesitar en el desarrollo del maratón.

– El aspecto psicológico.

Lo primero que hay que llevar a cabo es una planificación. Hay que planificar a tiempo vista y con sus diferente ciclos preparatorios. Es muy frecuente encontrarse con atletas que quieren competir todos los fines de semana y estar siempre en buenas condiciones. Los picos de forma son complicados de coger y hay que cogerlos en el momento preciso. No vale de nada estar muy bien un mes antes o un mes después. El pico de forma tiene que coincidir con el día del maratón, si no la planificación ha fallado. Hacer esto es complicado, por eso yo recomiendo la figura de un entrenador que nos oriente y dirija. Yo soy entrenador nacional de atletismo por la RFEA y sigo manteniendo a mi entrenador de siempre, Carlos Llanos. Claro que me podría entrenar solo, pero soy de la opinión de que una visión más objetiva y externa es más fructífera. ¡Cuántos consejos damos a los demás que luego nosotros mismos no somos capaces de aplicar! No vale solo con tener entrenador, hay que confiar en él y ser disciplinado con sus planes.

Muchos de los corredores que tienen dificultades para acabar un maratón se debe a que sus músculos no están preparados,  más que a otra cosa. Aeróbicamente podrían estar corriendo un día entero. Hay que prestar atención a nuestros niveles de fuerza. la visita al gimnasio en mi caso es necesaria. Eso sí, en su justa medida. No nos interesa trabajar hipertrofias, que aumente nuestra masa muscular y las necesidades oxidativas. Tan malo es ir sin tono muscular como hipertrofiado. He ido variando los días de gimnasio dependiendo del ciclo, uno o dos días. Sin cargas muy altas y variando la velocidad de ejecución. El maratón se corre principalmente con las fibras lentas, pero no está de más de vez en cuando activar las fibras intermedias.

Desde hace unos cuantos años entreno sin reloj, solo me lo pongo en ocasiones especiales. En el último maratón que he corrido no he llevado reloj. El único momento que tuve referencia del tiempo fue al cruzar la línea de meta. Me he acostumbrado a correr por sensaciones,  a tener conciencia del comportamiento de mi organismo.  No me gustaban las sensaciones que me transmitía, me estaba convirtiendo en un esclavo del tiempo cronometrado. El reloj es prescindible, se puede correr sin él. No estoy en contra de la tecnología, bien utilizada es una herramienta útil. Estoy a favor del entrenamiento en base a la frecuencia cardiaca, con pulsómetros, y no tanto en base a realizar tiempos concretos. El organismo no siempre se comporta de la misma forma, el tiempo actúa siempre igual. Me explico: no es lo mismo ir por ejemplo a 3´30» el kilómetro a favor de viento que en contra, o días que, por diversas circunstancias, tu organismo se encuentra flojo y el intentar mantener el ritmo fijado requiere un esfuerzo superior a un día normal. Lo que quiero decir es que si el entrenador quiere hacer un trabajo concreto, el intentar mantener los ritmos marcados puede llevarnos a no  trabajar lo planificado, y nos estemos metiendo en otra vía metabólica.

Yo no hago tiradas largas, me refiero a tiradas interminables de 30 km o más de dos horas corriendo. No suelo pasar de los 20 km diarios. Encuentro más perjuicio que beneficio. Solo lo entiendo en el aspecto psicológico, para demostrarte que estás capacitado para recorrer grandes distancias. Este es un tema polémico y seguro que mucha gente no está de acuerdo. Vuelvo a repetir, lo que yo hago no quiere decir que sea lo correcto.

El kilometraje es importante, pero ¿qué tipo de kilometraje? Los kilómetros basura no valen  para nada, solo tienen una función regenerativa. La filosofía es no tantos kilómetros, pero sí más intensos. ¡Ojo, con cabeza! No quiero decir que todos los días toca dejarse el alma. Hay que medir bien los esfuerzos, sobre todo si tienes cierta edad. Hay que vigilar el comportamiento del cuerpo constantemente. Para este último maratón he vigilado periódicamente nada más levantarme el peso, la frecuencia cardiaca en reposo y la tensión arterial. El cuerpo humano es inteligente y nos manda señales. Nos debemos preocupar por saber leer y descifrar esas señales. El atleta lo es las 24 horas del día. Ya sé que no soy profesional y tengo otras tareas en mi vida diaria, pero hay que intentar respetar lo mejor posible los periodos de descanso y llevar una vida y alimentación equilibrada. Nada más acabar el entrenamiento diario, mi preocupación es hacer todo lo posible para que mi cuerpo esté en las mejores condiciones para entrenar al día siguiente.

No voy a hablar de entrenamientos concretos, lo que sí considero es que los entrenamientos espectaculares a la postre restan más que suman. Cuántas veces hemos leído o escuchado acerca de entrenos estratosféricos que nos dejan atónitos y luego a la hora de la verdad, tú sin acercarte a esos ritmos, les ganas y les sacas una minutada. Algo debe fallar. Un entrenamiento espectacular no vale para nada si no eres capaz de asimilarlo. Un entreno extraordinario no compensa las carencias que tengas en el conjunto de tu planificación. Hay que entrenar, no competir. Competir se hace el día señalado del maratón. Lo demás son balas perdidas.

He dejado para lo último los aspectos psicológicos. Se suele hablar muy poco de este tema en los ambientes habituales de los atletas. La cabeza es muy importante. Podrás tener una genética y unas condiciones físicas extraordinarias pero si la mente no acompaña, mal asunto. Desde el inicio de la preparación, no solo debemos preocuparnos por dar estímulos a nuestros músculos, la mejora del umbral del dolor y del sufrimiento nos debe acompañar. Yo, cuando preparo maratón entreno solo y lo hago habitualmente en un parque público, principalmente porque es lo que hay  y no tengo otra posibilidad.  Entrenar en grupo está muy bien, compartir las series, que te hagan de liebre, los días de rodaje fuerte los haces en una competición. Todo perfecto, más llevadero. Siempre en nuestro estado de confort. Pero el día del maratón habrá un momento en el que ya no tengas esas facilidades y te toque a ti solo encarar el asunto. Considero que de vez en cuando conviene afrontar solo los entrenamientos duros . La sensación de «ya no puedo más, me voy a parar», y la lucha interna que se produce entre tu cuerpo y tu mente. Superar esas dificultades, vencer al sufrimiento también se entrena. Digo esto siempre dentro de los límites de la salud. Una retirada a tiempo es una victoria.

Más o menos estos son los conceptos que más valoro a la hora de preparar un maratón. Una vez hecha la preparación queda lo más fácil, hacer la carrera. Eso es lo que se suele escuchar, aunque yo no estoy de acuerdo del todo. Hay que llevar a cabo lo que hemos estado entrenando. La cabeza más que nunca debe estar despierta, ser frío y saber leer la carrera. ¿ Cuánta veces hemos oído la retahíla de algún atleta?  «Hasta el km 30 iba como una rosa»…, exacto amigo, pero el maratón son 42 km y pico. La supercompensación por bajar la intensidad de los entrenamientos en las últimas semanas, la euforia y la adrenalina nos llevan muchas veces a tomar decisiones erróneas. Hay que medir mucho los ritmos, llevar ritmos que se controlen. La primera parte, sobre todo, tener la sensación de que te guardas algo de esfuerzo. Evitar los cambios de ritmo: «como paso por este kilómetro y me animan mucho, pues acelero»; es un error. Ganar tiempo al reloj cuesta mucho y perderlo no cuesta nada.»

Gracias Roberto!

 

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