Y DESPUES DEL MARATON…?

El maratón tiene una cita en el calendario durante el mes de Abril. La primavera comienza con la celebración de maratones en muchas ciudades europeas y muchos de los participantes esperan ver reflejado el entrenamiento acumulado durante los meses previos al momento de ponerse el dorsal y situarse en la línea de salida. Una vez atravesada la meta surge la pregunta, ahora qué debo hacer?

Uno de los mayores errores que se pueden cometer es , no tomarse un tiempo de recuperación suficiente ya que no se trata solamente de los 42 kilómetros de la carrera sino de una preparación de varios meses que deja su huella en el organismo.

Muchos corredores que prestan una gran dedicación a preparar este evento tienen una idea que quizás es un tanto irracional : » me ha costado mucho ponerme en forma , cómo voy a desaprovechar este momento con una interrupción de mis entrenamientos». Si el rendimiento no ha sido el esperado habrá que añadir en algunos casos una idea de revancha junto con la ansiedad por volvernos a poner un dorsal lo antes posible.

No tomar el tiempo suficiente de recuperación nos va a llevar a dos situaciones no deseadas: las lesiones o el sobreentrenamiento. Un descanso de una semana o algo más , lejos de impactar negativamente en nuestro estado de forma nos va a proporcionar ganancias en el medio/largo plazo.

Una prueba como el maratón representa un gran estrés para casi todos los sistemas fisiológicos de nuestro cuerpo. No importa si hemos mejorado nuestra marca personal o realizamos la última parte de la carrera andando o trotando , ni siquiera aunque no haya ningún tipo de dolor o molestia al entrar en meta.

Desde el punto de vista del músculo esquelético , tanto la preparación como el mismo maratón provocan una inflamación y necrosis de fibras musculares que afectan de manera importante a la fuerza que serán capaces de generar. Por este motivo es imprescindible una cierta inactividad hasta que nuestro cuerpo esté en condiciones óptimas para afrontar nuevos retos.

Uno de los marcadores del daño celular después del maratón es la Creatina Quinasa (CK) junto con los niveles de Mioglobina en el torrente sanguíneo. Hay estudios que han evidenciado niveles elevados de CK durante más de 7 días o presencia de Mioglobina durante 3-4 días después de la carrera . Estos marcadores a diferencia del dolor muscular no siempre van acompañados de molestias que permitan sospechar que no estamos recuperados y nos pueden llevar a caer en el error de pensar que estamos recuperados.

Un último aspecto que debemos tener en cuenta es cómo afecta a nuestro sistema inmune la preparación para correr el maratón y completar los 42 kilómetros. El sistema inmune se debilita y además de aumentar  el riesgo de contraer enfermedades de tipo vírico , también nos puede causar un agotamiento característico del síndrome de sobreentrenamiento.

Prescindir del necesario descanso puede significar que posteriormente nos veamos obligados a una interrupción más larga y no deseada que afecte a nuestros objetivos en el medio-largo plazo.

A pesar de la evidencia sobre los efectos en nuestro organismo de preparar y correr un maratón , no resulta fácil convencer a los corredores populares de la conveniencia de un descanso de 1-2 semanas para recuperarse sin que el estado de forma se vea afectado.

Vamos a tomar uno de los parámetros básicos del rendimiento , el VO2Max o dicho de otro modo la capacidad máxima para transportar y utilizar oxígeno durante el ejercicio. Hay estudios que muestran una reducción entre el 1 y 3% en los primeros 7 días de inactividad en corredores bien entrenados y si ampliamos el descanso a 2 semanas , la disminución es de un 6%. Estamos considerando un escenario de un cese total de ejercicio , pero si planteamos que en esos días es posible hacer algún rodaje suave de corta duración , podemos ver que la pérdida es muy pequeña. Un corredor que es capaz de realizar un 10 K a ritmo de 4min/km(sub-40)  y un VO2Max en torno a 50ml/kg/min , tras 10 días sin correr disminuiría el mismo en torno a un 3% que se traduciría en algo menos de un minuto que sumaría a su registro en 10 K. Sin embargo esa pérdida se podría recuperar en un tiempo muy breve y con el añadido de permitir a su organismo llevar a cabo una recuperación que luego le va a permitir encarar un nuevo período de entrenamiento sin los riesgos que hemos indicado.

Los corredores de élite no deben de ser nuestro modelo a seguir cuando diseñamos los planes de entrenamiento pero si pueden serlo a la hora de dar la importancia que se merecen los períodos de descanso después de correr un maratón. No es nada extraño ver un ciclo de descanso significativo (1-2 semanas) seguidos por 2 semanas de entrenamiento muy fácil para garantizar una recuperación adecuada.

Por tanto cuando paremos el cronómetro después de cruzar la meta , también es deseable y recomendable que detengamos nuestros entrenamientos por unos días y nos aseguremos de que iniciamos la consecución de nuestro siguiente objetivo con plenas garantías .

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