¿Es mejor correr en superficie blanda?

Durante el verano solemos cambiar temporalmente nuestro lugar de residencia con motivo de las vacaciones y con ello también cambiamos los lugares habituales para correr. Muchas veces no queda más remedio que adaptarnos al entorno del que disponemos en ese momento y es entonces cuando nos puede surgir la duda sobre si nos estará perjudicando la nueva superficie.

Es muy frecuente que asociemos las lesiones relacionadas con la carrera a un aumento del volumen de kilómetros o al uso de superficies duras. La explicación de la segunda causa sería bastante simple ya que al correr , la fuerza que recae sobre el pie y la pierna es mayor que el peso de nuestro cuerpo y en una superficie dura esa fuerza debe ser absorbida por músculos , tendones , ligamentos y huesos. Por el contrario una superficie más suave atenúa el impacto y no es necesario absorber tanta fuerza. Esa sería la creencia que está bastante arraigada , sin embargo algunos estudios nos indican que la realidad podría ser muy  diferente.

Un artículo publicado en el Journal of Biomechanics ha investigado cómo nos adaptamos al pasar de un tipo de superficie de carrera a otro. El estudio analizó la rigidez (stiffness) de las piernas de los corredores ya que hay una correlación directa con la absorción de los impactos. Durante el impacto con el suelo, los músculos y tendones de la pierna actúan como un resorte, absorbiendo energía y liberándola más tarde. Las zapatillas y la superficie sobre la que corremos también funcionan como resortes, absorbiendo y liberando energía. Y cada uno de estos componentes tiene su propia rigidez.

Cuanto más rígidas son las piernas , menos fuerza pueden absorber. Al pasar de una superficie más blanda a una más dura se reduce la rigidez de las piernas en más de un 25% , poniendo de manifiesto que el correr en superficies más blandas hay una mayor tensión muscular . La explicación reside en el hecho de que al correr sobre una superficie blanda nuestro centro de gravedad tiende a inclinarse hacia atrás debido a la falta de apoyo del suelo. Para mantener la inclinación hacia adelante , de manera inconsciente aplicamos mayor fuerza muscular para compensar. Todo lo contrario ocurriría en una superficie más dura que soporta mejor nuestro peso , no haciendo necesario un esfuerzo muscular adicional y reduciéndose por tanto la rigidez de las piernas.

Supongamos que corremos por Madrid Río (asfalto) y decidimos entrar a la Casa de Campo utilizando un sendero de hierba o tierra. En apariencia no debería tener ninguna consecuencia el cambio de terreno , pero lo cierto es que nuestro cuerpo se ajusta automáticamente y se producen modificaciones de las que no somos conscientes. Esas modificaciones han sido el objeto de otro estudio y según el mismo , la rigidez de nuestras piernas se adapta de manera rápida e instintiva en respuesta a los cambios en la elasticidad de la superficie. La adaptación permite mantener una velocidad de carrera constante sin desperdiciar energía como consecuencia de un movimiento vertical excesivo del tronco a medida que el cuerpo se ajusta al nuevo terreno. Si no se produjera esa adaptación de la rigidez de las piernas nos veríamos obligados a cambiar la zancada para permanecer erguidos mientras cambiamos de superficie. La rigidez de las piernas aumenta cuando corremos sobre superficies más elásticas y disminuye en las duras.

¿Hay un vínculo entre la rigidez de las piernas y las lesiones?

Según un estudio la rigidez alta de las piernas representa un mayor riesgo de lesiones óseas , por lo que para prevenir fracturas por estrés la opción más interesante sería correr sobre asfalto u hormigón y con poca amortiguación. En el lado contrario , una baja rigidez aumentaría el riesgo en músculos y ligamentos y en ese caso la opción para prevenir lesiones es correr sobre tierra o hierba con una buena amortiguación.

Estos planteamientos no deben llevarnos a una conclusión definitiva sobre qué tipo de superficie resulta más lesiva pero podemos entender mejor el origen de nuestro dolor de piernas o la fatiga muscular. Podríamos admitir que en determinadas situaciones correr sobre una superficie más dura es mejor que hacerlo sobre otra más blanda , especialmente después de esfuerzos largos y de alta intensidad.

Referencias

Boey, H. et al. (2016, September 5). The effect of three surface conditions, speed and running experience on vertical acceleration of the tibia during running.

Ferris, D.P. et al. (1999, August). Runners adjust leg stiffness for their first step on a new running surface.

Waite, N. et al. (2020, October 6). Effect of Grade and Surface Type on Peak Tibial Acceleration in Trained Distance Runners.

 

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